Wapń – Niedobór/Nadmiar/Objawy/Źródła

Dzisiaj artykuł o niedoborach wapnia. Zachęcam również do przeczytania części drugiej artykułu o nabiale, bo wydaje mi się, że przeszedł jakoś dziwnie „bokiem”. Niedobory wapnia to bardzo częste zjawisko zarówno u sportowców jak i u „przeciętnych Kowalskich”. Często objawy jego niedoborów jak np. „zaburzenia pracy serca” są zrzucone na niedobory magnezu, który wszyscy suplementują (o właśnie – na ten temat będzie kolejny artykuł).

Wracając jednak do niedoborów wapnia, aby nie przedłużać niepotrzebnie to jakie są objawy jego niedoborów ?

– Uszkodzenia zębów

– Zniekształcenie i kruchość kości

– Zaburzenia w pracy serca, mięśni i układu nerwowego

– Stan odwapnienia prowadzi do choroby o nazwie tężyczka, która objawia się mrowieniem (nie mylić z parestezją – mrowieniem przy zastosowaniu beta-alaniny) oraz bolesnymi skurczami mięśni.

– Zmniejszona krzepliwość krwi

Oczywiście w organizmie może wystąpić również nadmiar wapnia.

Główne objawy nadmiaru to :

– tworzenie się kamieni nerkowych

– zaburzenia pracy serca i pracy oddychania

– utrudnione wchłanianie żelaza, cynku i innych składników mineralnych

Zapotrzebowanie na wapń u dorosłych wynosi 1000-1300mg/d i tyle wystarczy aby zachować zdrowie. Absolutne minimum to 525mg/d.

Warto obalić tu mit, który jest wpajany nam od lat, że mleko jest jedynym dobrym źródłem wapnia w diecie. Znaczne ilości Ca dostarczają zielone warzywa liściaste brokuły, mak, figi, sezam, fasola. Świetnym źródłem wapnia są produkty fortyfikowane czyli dodatkowo wzbogacone. Jak to się prezentuje w produktach o w

Poniżej lista produktów bogatych w wapń na 100g produktu :

– Mleko w proszku odtłuszczone 1270mg
– Ser Parmezan – 1100mg
– Szproty – 800-1000mg
– Mleko pełne w proszku – 950mg
– Mozzarella – 731mg
– Ser żółty – 700-900mg
– Szpinak 600mg
– Ser feta – 493mg
– Sardynki – 400-500mg
– Figi suszone – 280mg
– Migdały – 250mg
– Orzechy laskowe – 220mg
– Natka pietruszki, rzeżucha – 190mg
– Jarmuż – 150mg
– Brokuły – 100mg

No dobra. Mamy listę produktów, które dostarczą nam bez problemu wystarczającej ilości wapnia w diecie. Warto jeszcze wspomnieć, że procent absorpcji Ca z każdego z wyżej wymienionych produktów będzie się różnił.

Więc jak zwykle podstawy –> czyli -> zróżnicowana dieta będzie kluczem aby mieć pewność, że dostarczamy odpowiedniej ilości wapnia, jednak żeby nie chodzić „z listą w ręce” łatwiej będzie kierować się takimi zaleceniami jak :

Do wyboru :
1. Włączyć 2 szklanki mleka lub napoju mlecznego
2. Włączyć do diety produkty fortyfikowane w Ca
3. Minimum 1,5l wody bogatej w Ca
4. Jadłospis zliczony pod kątem ilości Ca
5. Suplement Ca (300mg)

Mam nadzieję, że się podobało.

Autor: Jakub Hanulak – Trener Personalny

e-mail: [email protected]

tel. 536 720 580