Żelazo - popularny problem u sportowców - Porządnie o modzie i wnętrzach - zdrowamiotla.pl

Żelazo – popularny problem u sportowców

Niedobory żelaza to bardzo popularny problem u sportowców (w szczególności kobiet), który często sprowadza ze sobą problemy zdrowotne.

Co mówią statystyki. U amerykańskich sportsmenek niedobory tego pierwiastka wahają się w przedziale (20-47%), u mężczyzn zaś (2-13%). Tak duże różnice wynikają z tego, że kobiety jedząc mniej niż mężczyźni– dostarczają organizmowi mniej żelaza w pożywieniu, a jednocześnie wykazują dużo większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Dodatkowo sportowcy należą do grupy podwyższonego ryzyka, jeśli chodzi o niedobory żelaza.

Wynika to z wielu powodów. A mianowicie :

– ze złego odżywiania
– dużej intensywności treningów
– kiepskiej techniki biegania

Kiepska technika biegania ? Ale jak to ?

I tutaj musimy sobie wziąć na celownik zjawisko o nazwie „Foot-Strike Hemolysis”

Foot-Strike Hemolysis – Jest to zjawisko występujące głównie u sportowców wytrzymałościowych. Jak bardzo ważna jest technika biegania, każdy z biegaczy amatorów czy też zawodowców powinien sobie zdawać sprawę.

Jak niepoprawna technika biegania może powodować niszczenie czerwonych krwinek ?

Niepoprawna technika, twarda powierzchnia oraz źle dobrane obuwie powodują, że lądujemy ciężarem całego ciała na stopie podczas biegu. W związku z tym następuje fala uderzeniowa, która powoduje, że niewielka ilość czerwonych krwinek pęka w małych naczyniach krwionośnych w podeszwach stóp co doprowadza do utraty żelaza.

Więc jeśli biegamy zbyt często po twardych nawierzchniach w złych butach, nie będąc pewni swojej techniki oraz jeśli jeszcze dorzucimy do tego nieodpowiednie odżywianie to musimy się liczyć z tym, że ten problem może nas w końcu dopaść.

Jak w takim razie możemy temu zaradzić ?

Niżej wrzucam badanie, które wyraźnie pokazuje jaką rolę w bieganiu odgrywają buty. Pokazuje to, że hemoliza biegacza może zostać zmniejszona poprzez zmniejszenie przebiegu, ale niekoniecznie przez zmianę butów.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3970055
A co jeśli problem niedoboru żelaza nas już dopadnie ?

Jakie są główne objawy anemii spowodowanej niedoborem żelaza ?

Główne objawy :
– znużenie
– bóle głowy
– roztargnienie
– bladość skóry, języka, spojówek
– wypadanie włosów
– sucha skóra
– zwiększone ryzyko infekcji
– słaba koncentracja i pamięć
– spadek wydolności fizycznej !!!

Jednak, wiele z tych objawów może świadczyć nie tylko o anemii. Na przykład znużenie i zmęczenie mogą być związane ze zbyt dużym stresem, występującym chronicznie czy też innymi chorobami.

Dlatego też trudno zdiagnozować anemię bez badań krwi. Brak żelaza ma wpływ na wydolność tlenową, więc jeśli zauważysz u siebie niewyjaśniony spadek wydolności i poczujesz się nadmiernie zmęczony/zmęczona mimo wcześniejszego długiego wypoczynku i odpowiedniej regeneracji to warto udać się do swojego „lekarza” pierwszego kontaktu i poprosić o skierowanie na badania krwi takich jak :

– morfologia z rozmazem
– żelazo
– ferrytyna
– TIBC (całkowita zdolność wiązania żelaza)

Podsumowując. Tutaj podsumowanie skieruje głównie do kobiet, które mają problem z nadmiernym wypadaniem włosów, bólem głowy (zbyt częstym  ) a co za tym idzie łykaniem tabletek przeciwbólowych (NLPZ) jak cukierków. Najwyższa pora udać się do lekarza po skierowanie na wyżej wymienione badania lub zrobić je na własną rękę oraz zadbać o odpowiednią podaż żelaza w diecie.

A jak to zrobić ?

Tak więc, zaczynamy jak zwykle od podstaw, czyli żywność. Jakie są najlepsze źródła żelaza, jeśli chodzi o żywność ? Jednak zanim przejdziemy do źródeł żelaza, to wcześniej mała anegdotka na temat jego przyswajalności. Przyswajalność żelaza, może wahać się od 5 do 35%. Zależy to od rodzaju żelaza, stopnia odżywienia żelazem i składu posiłku.

Jeśli chodzi o źródła to chyba każdy powinien zdawać sobie sprawę z tego, że tutaj najlepsza jest wątróbka. Wątróbka wieprzowa ma 17,9 mg żelaza na 100g. Jest to wystarczająca ilość aby uzupełnić całe dzienne zapotrzebowanie u młodej kobiety. W przypadku kobiet aktywnych fizycznie zaleca się spożywanie nawet 23-26mg na dobę.

Inne źródła żelaza to :
– Wołowina,
– Grzyby: np. kurki, shitake,
– Suszone owoce : w szczególności niesiarkowane morele,
– Ciemnozielone warzywa liściaste : jarmuż, szpinak,
– Oliwki (oczywiście czarne, bo zielone są niedojrzałe)
– Jagody, maliny, jeżyny, truskawki,
– Rukola, pokrzywa, soczewica, kasza jaglana, kasza gryczana

Jak widać źródeł żelaza w diecie nie brakuje, jednak często można się spotkać ze słabym przyswajaniem tego pierwiastka ?

Jak poprawić jego przyswajalność ?

Czynniki poprawiające przyswajalność żelaza :

– Witamina C,
– Laktoferyna,
– Warzywa, owoce,
– Aminokwasy (histydyna, lizyna) dostępne w mięsie, drobiu, rybach i mleku kobiecym
– Probiotyki, a dokładnie szczep bakterii Lactobacillus plantarum 299V.

Oczywiście istnieje również druga strona medalu.

Czynniki, które utrudniają wchłanianie żelaza to:
– nadmiar wapnia
– fosfor
– jaja
– mleko
– kawa
– herbata
– czerwone wino
– cynk
– miedź
– metale ciężkie
– „niedokwaszony” żołądek
– kwas fitynowy ?

A co z nadmiarem żelaza w organizmie? Jest on dla nas szkodliwy? Czy nie należy się tym przejmować?

Nadmiar żelaza w organizmie, tak samo jak jego niedobór niesie za sobą kłopoty zdrowotne. Jak zwykle nie substancja a dawka czyni truciznę.

Do czego może doprowadzić nadmiar żelaza w naszym organizmie ? Jakie zagrożenia niesie ze sobą? M.in. : Choroby serca,
cukrzyca typu II,  nowotwory.

Jak widać nie jest kolorowo jeśli chodzi o nadmiar żelaza i zagrożenie tego typu chorobami powinno skłonić nas do tego aby jego poziom w organizmie kontrolować, więc ani nie ma być ono na zbyt niskim ani na zbyt wysokim poziomie.

Jak zwykle celujemy w środek oraz bierzemy pod uwagę swoje samopoczucie.

Nie panikujemy jeśli raz na „ruski rok” poczujemy się gorzej niż zwykle, bo wpływ na to może mieć wiele czynników(m.in. tak bardzo niedoceniany przez nas w dzisiejszych czasach – sen). Jeden „gorszy” dzień raz na ruski rok, „nic nie znaczy o niczym nie świadczy”.

Dodatkowo…

Żelazo bardzo łatwo się utlenia, co prowadzi do stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych a nasz organizm, jeśli chodzi o wydalanie nadmiaru go z organizmu radzi sobie kiepsko jak i również w przypadku żelaza z mięsa (hemowego), nie reguluje ilości wchłanianych w przewodzie pokarmowym.

Tutaj warto dodać, że krwiodawcy są mniej narażeni na choroby wymienione wyżej z powodu nadmiaru żelaza.

Objawy nadmiaru żelaza to m.in. : zmniejszenie motoryki jelit(zaparcia), ciemne zabarwienie kału, uczucie zmęczenia😴, złe samopoczucie psychiczne(powiązanie z zaparciami), czy też m.in. bóle stawów

Suplementacja żelazem – umiarkowana i krótkotrwała suplementacja żelazem nie jest w stanie zapobiec zmęczeniu czy anemii, ponieważ proces odbudowy rezerw żelaza trwa przynajmniej trzy miesiące. Natomiast zbyt duża dawka tego pierwiastka może powodować poważne problemy zdrowotne, gdyż żelazo kumuluję się a jego nadmiar jest toksyczny. O czym pisałem w poprzedniej części.

W odróżnieniu od kobiet, które pozbywają się znacznych ilości żelaza w czasie miesiączki, mężczyźni tracą go o wiele mniej (1-2mg dziennie).

Sam nie jestem „fanem” suplementacji żelazem oraz nie zalecam jej nikomu(przynajmniej w początkowych stanach jego niedoborów – jeśli stan jest poważny to od razu wysyłam taką osobę do lekarza  ) ponieważ uważam, że bez problemu powinniśmy dostarczyć wystarczającą jego ilość z dietą. Ze względu na spore skutki uboczne nadmiaru tego pierwiastka warto rozpocząć od wrzucenia produktów czy też suplementów, które poprawią jego przyswajanie… czyli ponownie….zacznij od podstaw !

Ale żeby tak nie wykręcić się z opisania tematu suplementacji żelazem to uważam, że osobom które mają problemy z gospodarką żelazową i za nic nie potrafią przełknąć wątróbki suplement z wyciągu z wątróbki będzie dobrym rozwiązaniem.

Oczywiście w zależności od stanu niedoborów, ogólnego stanu zdrowia i wielu innych dopasowujemy dawkę suplementu. Jest to sprawa bardzo indywidualna.

Co można między innymi napisać o samych suplementach i dawkowaniu zalecanym?

Jakie mamy dostępne preparaty?

Jak powinno wyglądać dawkowanie?

60-120mg żelaza dziennie w 2-3 dawkach.
325mg siarczanu żelaza = 65mg żelaza.

Dostępne preparaty żelaza to ; furaman żelaza (33%), siarczan żelaza (20%) oraz glukonian żelaza (12%). Wszystkie są jednakowo dobre jednak różnią się zawartością żelaza (procenty opisują jego ilość).

W skrócie podsumowując wszystkie części.

Na co zwracać uwagę jeśli podejrzewamy problemy z gospodarką żelaza ?:

– czy dostarczamy odpowiednich ilości żelaza z żywieniem
– czy w naszej diecie nie brakuje antyoksydantów m.in. witaminy C
– czy nie przesadzamy z czynnikami utrudniającymi wchłanianie żelaza (jaja, mleko, wapń, fityniany, czerwone wino itd.)
– samopoczucie
– ewentualne objawy niedoboru/nadmiaru
– badania profilaktyczne
– ogarnięty dietetyk
– ogarnięty lekarz

A co z kwasem fitynowym ? Czym w ogóle jest ten kwas ?

Kwas fitynowy – organiczny związek chemiczny posiadający zdolność do wiązania się z niektórymi składnikami mineralnymi min żelazem, cynkiem, wapniem.

W praktyce problem stanowi wiązanie się go z żelazem – szczególnie U KOBIET I OSÓB Z ANEMIĄ. Sam ten argument jest już wystarczający na to, że nie wszyscy a w zasadzie większość osób nie musi się go obawiać.

Posiada szereg prozdrowotnych właściwości: zapobiega nowotworom, osteoporozie, jest antyoksydantem, wiąże metale ciężkie. I uwaga…uwaga… nie wpływa na żelazo hemowe – zawarte m.in. w mięsie i podrobach.

Kwas fitynowy vs żelazo.
Badanie z udziałem 28 kobiet niskimi zapasami żelaza (ferrytyna <30mcg/l) zakwalifikowanych do grupy o wysokim spożyciu kwasu fitynowego lub niskim (1190 vs 385mg/d) sugeruje, że negatywny wpływ kwasu fitynowego spada z czasem spożywanie diety bogatej w kwas fitynowy (tutaj 8 tygodni).

Warto dodać, że warzywa owoce czy też wspomniany suplement z witaminą C, podnoszą wchłanianie 6x i przeciwdziałają fitynianom.

Podsumowując.
Czy kwas fitynowy może być główną przyczyną niedoborów żelaza w organizmie?

Jest to praktycznie niemożliwe do osiągnięcia.

Także jeśli nie występują u nas żadne objawy związane z niedoborami żelaza oraz dodatkowo badamy się profilaktycznie i jest „gitara” to nie musimy „szamanić” i bawić się w moczenie 12 godzin przed obróbką termiczną np. ryżu czy kaszy gryczanej.

To na tyle.

Mam nadzieję, że się podobało.

Autor: Jakub Hanulak – Trener Personalny

e-mail: [email protected]

tel. 536 720 580

Następny artykuł
;