Tłuszcze - Jakie są zalecenia na spożycie tłuszczów? Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe? - Porządnie o modzie i wnętrzach - zdrowamiotla.pl

Tłuszcze – Jakie są zalecenia na spożycie tłuszczów? Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?

Temat tłuszczów w diecie to bardzo kontrowersyjny temat. Mimo iż zalecenia przez IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) są jasne, to celebryci szukający sensacji często starają się wmawiać nam swoje prawdy. Tłuszcze zaczęły się cieszyć dużą popularnością wraz ze wzrostem popularności diety paleo, oraz są propagowane przez zwolenników teorii insulinowej oraz zwolenników diet ketogenicznych. Jakie są zalecenia na spożycie tłuszczów ?

Ogólne zalecenia udziału tłuszczów w diecie to 25-35% całkowitej energii. W praktyce duże znaczenie ma jednak jakościowy dobór produktów tłuszczowych, gdyż nie wszystkie działają tak samo na organizm. No, dobra ale jak się w tym połapać ? Jakie produkty zawierają, te zdrowe kwasy tłuszczowe ? Warto wspomnieć o tym, że 1g tłuszczów to 9kcal (Dla porównania 1g węglowodanów to 4kcal).

Źródła Tłuszczów :

  • Tłuszcze nasycone : tłuste mięsa, nabiał, masło, olej kokosowy, tłuszcz kakaowy
  • Tłuszcze jednonienasycone : oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdały, orzechy nerkowca, makadamia, jaja, smalec, awokado
  • Tłuszcze wielonienasycone Omega 6 : olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, nasiona dyni, słonecznika
  • Tłuszcze wielonienasycone Omega 3 : ryby morskie, owoce morza, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie (na granicy), Tran
    Izomery TRANS pochodzenia przemysłowego : margaryny twarde, słodycze, ciastka, dania fast-food oraz wszelkie pokarmy zawierające tłuszcze utwardzone i tłuszcz cukierniczy
  • Tłuszcze średniołańcuchowe: olej kokosowy, olej MCT, tłuszcz mleczny.

No i teraz warto wspomnieć, że to 20-35% tłuszczów trzeba podzielić ponownie procentowo ze względu na ich rodzaj.

Jeżeli podaż tłuszczu będzie na poziomie 30%, to wtedy ich rozkład powinien wyglądać :

– …< 10% kwasy tłuszczowe nasycone,

– … > 10% kwasy tłuszczowe jednonienasycone,

– 10% kwasy tłuszczowe wielonienasycone, które często są nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, w skrócie NNKT(omega 3 i omega 6, idealny stosunek tych kwasów tłuszczowych to od 1;1 – 1:4 maksymalnie – w praktyce zazwyczaj wygląda to tak że ten stosunek u „przeciętnego Kowalskiego” wygląda 1:20

Jak pokazują najnowsze badania, nie ma potrzeby przejmować się stosunkiem Omega 3 do Omega 6, a wystarczy zadbać jedynie o odpowiednią podaż tych pierwszych w diecie, ponieważ zazwyczaj występuje ich niedobór.

 

NNKT – czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy, których organizm sam nie wytwarza, zatem musimy je dostarczyć wraz z pożywieniem.Tłuszcze podstawowe dzielimy na dwie rodziny.

  1.  Rodzina omega-3, pochodząca z kwasu alfa-linolenowego (ALA).
  2.  Rodzina omega-6, pochodząca z kwasu linolowego(LA).

Omega-3 można dalej podzielić na dwie grupy :
– kwas eikozapentaenowy czyli (EPA)
– kwas dokozaheksaenowy czyli (DHA)

EPA i DHA przekształcane są wówczas w substancje hormonopodobne, takie jak prostaglandyny, tromboksany i leukotrieny.

Substancje te kontrolują wiele ważnych funkcji organizmu m.in takich jak krzepnięcie krwi.
Zapobiegają one również zapaleniom (poprawiają zdolność organizmu do reakcji na zranienie lub atak bakteryjny), zwiększają napięcie ścian naczyń krwionośnych i dbają o układ odpornościowy. Jak widać NNKT spełniają bardzo ważne funkcje dla naszego organizmu.

Aby nie wrzucać zbyt dużo „bełkotu naukowego”, warto poruszyć jeszcze jeden ważny temat jeśli chodzi o tłuszcze. Na czym smażyć ? Wiele odmiennych zdań można usłyszeć na ten temat, a otyły profesor występujący w telewizji śniadaniowej no to umówmy się … nie jest to gość któremu możemy zaufać w 100% jeśli mówi nam o tym, że olej kokosowy „nie nadaje się” do smażenia. Jak to jest tak naprawdę ? Masło klarowane i olej kokosowy są dobrym wyborem do smażenia z tego względu, że zawierają głównie kwasy tłuszczowe nasycone, które są najbardziej stabilne.

Ale, jest jeden mały problem …

Jeśli chodzi o spożywanie kwasów tłuszczowych nasyconych to zazwyczaj występują one w zbyt dużej ilości (w stosunku do KTJN i NNKT) w dietach ludzi. Więc jeśli nie mamy odpowiedniej rozpiski od ogarniętego dietetyka czy też trenera to wtedy niestety smażeniem na maśle klarowanym i oleju kokosowym tylko zwiększamy ilość kwasów tłuszczowych nasyconych pogłębiając problem.

Więc na czym ? Oliwa z oliwek ?

Tak, oliwa to zdecydowanie najlepszy wybór ponieważ jest źródłem głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które powinny przeważać w naszej diecie z tego powodu, że są najkorzystniejsze dla naszego zdrowia m.in. z pozytywnego wpływu na cholesterol oraz frakcje LDL oraz HDL. Reguluje poziom cholesterolu we krwi. Departament Zdrowia zaleca, aby spożywanie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych wynosiło aż do 12% całkowitego!!! poboru kalorycznego. Warto dodać, że oliwa z oliwek świetnie nadaje się do smażenia nawet w temperaturach, których nie zdołamy osiągnąć w warunkach domowych.

A punkt dymienia ?

Ludzie często kierują się punktem dymienia przy wybieraniu tłuszczu do smażenia. Jednak jest jeden mały problem. Punkt dymienia często idzie w parze z wysoką zawartością tłuszczy wielonienasyconych.

Jak nie zwariować w tym wszystkim ?

Przy wyborze tłuszczu do smażenia kierujmy się w pierwszej kolejności, stosunkiem kwasów tłuszczowych w diecie a dopiero później walorami smakowymi.

Przykład ?
Jajecznica na maśle.
Do potraw słodkich olej kokosowy.
Cała reszta, oliwa z oliwek.

Dla mniej wybrednych, tylko oliwa z oliwek.

Odradzam na pewno smażyć na : oleju słonecznikowym, oleju z pestek winogron, oleju kukurydzianym, oleju sezamowym, oleju sojowym, oleju z kiełków pszenicy, oleju z orzechów włoskich, oleju lnianym.

Mam nadzieje, że się podobało.

Autor: Jakub Hanulak – Trener Personalny

e-mail: [email protected]

tel. 536 720 580

Następny artykuł
;