Odpowiednie nawodnienie w sportach wytrzymałościowych - Porządnie o modzie i wnętrzach - zdrowamiotla.pl

Odpowiednie nawodnienie w sportach wytrzymałościowych

Odpowiednie nawodnienie w sportach wytrzymałościowych – maraton, ultramaraton – kilka wskazówek, jak sobie pomóc przed-w trakcie oraz po zawodach Czy są tu jacyś fani biegania ? Maratończycy, Ultramaratończycy ? To oczywiście było pytanie retoryczne. Dzisiaj, specjalnie coś dla Was.

Kilka wskazówek jak można sobie pomóc i na co warto zwracać uwagę przed w trakcie oraz po zawodach.

– Odpowiednie nawodnienie – niby takie oczywiste jednak nikt tak naprawdę nie ma pojęcia jak się odpowiednio nawadniać. Prawda jest taka, że 1 litr czy też 1,5 to jest zbyt mała ilość w szczególności dla sportowca. No, dobra czyli jak ? Ile ? Na co dzień warto znać dokładne liczby : 35ml na 1kg masy ciała czyli bierzemy „typową” kobietkę, ważącą 60kg i wychodzi nam na to, że powinna ona wypijać ponad 2 litry wody.

Zanim dziewczyny zrobią oczy jak pięć złoty to dodam tylko, że owoce i warzywa również zawierają w sobie wodę do tego jeśli zjesz zupę to również się liczy o kawie pisałem oddzielny artykuł, więc zachęcam do przeczytania.

Czyli już wiemy jak nawadniać się na co dzień, więc przejdźmy teraz bliżej zawodów. Jak to powinno wyglądać na dzień oraz kilka godzin przed zawodami. Sprawdzi się tutaj zasada : „lepiej zapobiegać niż leczyć”.

Zanim zaczniesz ćwiczyć staraj się wypić odpowiednią ilość płynów. Najprostszym sposobem sprawdzenia stanu nawodnienia organizmu jest monitorowanie koloru i objętości moczu. Powinien być jasnożółty, nie jaśniejszy niż słomkowy. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca powolne wypijanie 5-7ml płynu/kg masy ciała na co najmniej 4 godziny przed zawodami. Chodzi o to, aby dać dobrze nawodnić organizm i dodatkowo dać mu czas na wydalenie nadmiaru płynu(Sawka i in., 2007).

Jeśli w ciągu dwóch godzin nie wydalisz moczu czy też twój mocz jest koloru ciemnego, powinieneś dalej pić. Ale, gdy odnotujesz przyrost masy ciała, nie zmuszaj się dalej do picia.

Podsumowując :

  • dzień przed startem uzyskać jasnosłomkowy kolor moczu
  • 2-3h przed: 350-500ml
  • 20 minut przed startem 120-180ml (Szyguła 2012)

W trakcie :

  • chłodne płyny mogą pomagać w upalnym klimacie (AND, ACSM, DC 2016)
  • pijemy według uznania, ale nie więcej niż 400-800ml/h (International Marathon Medical Directors Association 2002)
  • 400-800ml/h (Food Pyramid for Swiss Athletes 2009)

Za metą :

  •  Pierwsze 2h : 1L na każdy utracony 1kg masy ciała
  •  Później dodatkowe 0,5L na każdy utracony 1kg masy ciała

A co z pragnieniem ?
– Wyniki badań wskazują, że naturalny odruch pragnienia nakazuje wypić w przybliżeniu tylko ½ ilości utraconych płynów.
– Uczucie pragnienia pojawia się dopiero po przekroczeniu 1,5% utraty płynów.

Nawet w przypadku wody „ dawka czyni truciznę” ma zastosowanie. Zatrucie wodą oraz zjawisko zwane hiponatremia zdarza się dość często u biegaczy długodystansowych lub triatlonistów, którzy piją dużo wody i tracą dużo soli przez pot. (Noakes 2000; Speedy i in.; 1999; Barr i in., 1989).

Podczas intensywnych ćwiczeń wydalanie moczu maleje, co dodatkowo ogranicza zdolność organizmu do korygowania braków równowagi. Gdy zawartość wody we krwi wzrasta, sól zostaje rozrzedzona i wskutek tego, ilość soli dostępnej dla tkanek ciała zmniejsza się, co może prowadzić do problemów z funkcjonowaniem mózgu, serca i mięśni.

Objawy takie jak zawroty głowy, nudności, wzdęcia, zaburzenia świadomości – to początek nadmiernego nawodnienia, co ciekawe są to również objawy odwodnienia, ważne więc, by mieć świadomość tego ile się wypija.

Dla przypomnienia : Marathon Medical Directors Association i USA Track & Field we wspólnym oświadczeniu w kwestii uzupełniania płynów sugerują maratończykom pić 400-800ml na godzinę, ale nie więcej(Noakes, 2002) !!!

Jeśli pocisz się intensywnie przez długi czas, zamiast zwykłej wody pij rozwodnione napoje elektrolitowe/węglowodanowe. Pomogą ci one utrzymać w organizmie lepszy poziom płynów oraz odpowiednie zapasy glikogenu mięśniowego, opóźniając moment zmęczenia.

Hiponatremia – Jest to stan obniżenia stężenia sodu w osoczu krwi poniżej 130 mmol/l (norma 135-144mmol/l).

Przyjmowanie płynów przekraczające utratę wody z potem jest podstawowym czynnikiem prowadzącym do hiponatremii związanej z wysiłkiem. Najczęstsze objawy to : bóle głowy, osłabienie, otępienie, widzenie tunelowe, dezorientacja, skurcze mięśni czy też zaburzenia koordynacji ruchowej. Nie jest ciężko zauważyć, że te objawy podobne jak przy nadmiernym nawodnieniu organizmu jak i odwodnieniu.

Jak się możemy uchronić przed takim stanem ?

– Uzupełnianie płynów proporcjonalnie do strat (jak wyżej) ale nie „na zapas”!!!
– Napoje z węglowodanami i sodem (np. izotoniczne)
– Stosowanie 450mg sodu na godzinę ćwiczeń. Tylko „skąd ten sód?”

Mała ściąga – 2,5g soli = 1g sodu. Oprócz sodu bardzo ważne jest również uzupełnienie potasu.

Jaka jest ich rola ?

W skrócie :
– utrzymuje wodę w organizmie i zmniejsza jej utratę z moczem
– pobudza pragnienie
– zwiększa wchłanianie wody i węglowodanów

Konsekwencje utraty
– skurcze mięśni i osłabienie siły mięśniowej
– upośledzone pocenie i zatrzymywanie płynów

„Napoje sportowe a woda „

W trakcie ćwiczeń trwających dłużej niż trzy godziny możesz zwiększyć wydolność spożywając 90g węglowodanów na godzinę. Osiągniesz to jednak , tylko wybierając mieszankę węglowodanów: glukozę + fruktozę lub maltodekstrynę + fruktozę w stosunku 2:1. Banan ma zbliżone proporcję, dlatego jest „chodliwym towarem” na biegach długodystansowych.(IOC, 2010; Jeukendrup, 2008).

Ustalono, że taka mieszanka węglowodanowa najlepiej zwiększa utlenianie węglowodanów w mięśniach, a także poprawia szybkość wchłaniania płynu. Oczywiście możemy sporządzić sami tego typu napoje, jednak nie wiem czy jest sens zawracania sobie dupy(dla chętnych przepisy na samym dole) w dzisiejszych czasach skoro na rynku mamy tyle gotowych napojów dla sportowców oraz różnego rodzaju żeli. W praktyce jednak u wielu sportowców napoje zawierające polimery glukozy wywołują dolegliwości żołądkowe i nie działają wcale lepiej niż napoje sportowe, zawierające 4-8g węglowodanów na 100ml. Dlatego nie jestem fanem spożywania „czegoś” w trakcie zawodów jeśli nie było testowane przy dłuższym wybieganiu na trasie. Sama/Sam musisz wybrać taki żel oraz taki rodzaj napoju który Ci będzie służył.

Mdłości przy piciu wody ? Jaki może być tego powód ?

Jeśli odczuwasz mdłości albo doświadczasz innych symptomów żołądkowo-jelitowych podczas picia wody czy napoju innego typu, może to oznaczać, że jesteś odwodniony albo jest to po prostu związane ze zbyt intensywnym wysiłkiem przez dłuższy okres. I ponownie wracamy do kwestii nawodnienia i konsekwencji jakie mogą wystąpić jeśli się zapomnisz. Warto mieć świadomość że nawet stosunkowo niewielki stopień odwodnienia (ok. 2% masy ciała) spowalnia tempo opróżniania żołądka i rozstraja normalny rytmiczny ruch jelit. Stąd takie potencjalne dolegliwości jak wzdęcia, nudności czy też wymioty.

Napoje sportowe a skurcze żołądka i inne dolegliwości

Badania przeprowadzone w Instytucie Nauk Sportowych Gatorade w Illinois udowodniły, że sportowcy doświadczyli poważniejszych dolegliwości żołądkowych podczas treningu kondycyjnego po wypiciu ośmioprocentowych napojów sportowych w porównaniu z osobami, które piły napoje sześcioprocentowe. I tutaj też praktyka, praktyka i jeszcze raz praktyka. Wiadomo, że bardziej skoncentrowany napój będzie wolniej się przemieszał z żołądka i wolniej wchłaniał przez jelita. Więc metodą prób i błędów samemu ustal jaki napój będzie Ci odpowiadał najbardziej lub podejmij decyzje wraz ze swoim trenerem czy też dietetykiem.

Elektrolity – Czym są ?

Elektrolity to sole mineralne rozpuszczone w płynach ustrojowych. Zawierają sód, chlor, potas i magnez. Pomagają regulować równowagę płynów w różnych partiach ciała (np. ilość płynu wew. I na zew. komórek mięśniowych) oraz ilość płynów we krwi. Kontrolują ruch wody przez błony komórkowe.

Jak zrobić swój napój izotoniczny ?
1. 1,5l wody, 3 łyżki miodu, ½ łyżeczki soli, kilka kropel soku z cytryny
2. ¼ szklanki gorącej wody, ¼ szklanki wyciskanego soku z pomarańczy, 660ml(3 szklanki) zimnej wody, 3 łyżki cukru, 2 łyżki soku z cytryny
3. 200 ml koncentratu pomarańczowego, 1l wody, 1g soli
4. Sok owocowy rozcieńczony 50/50 z wodą.

No to jak z tym żelem ? jaki wybrać ?
Tutaj ponownie wspomnę o metodzie prób i błędów. Warto wcześniej wypróbować na treningach kilka i wybrać ten po którym będziesz się czuć najlepiej. Jednak coś mogę zasugerować :
– odpowiednia ilość węglowodanów w porcji (25-30g)
– niezbyt gęsty – rozwodniony kisiel
– z wysoką zawartością polimerów glukozy
– niezbyt słodki, szczególnie na dłuższych trasach
– mile widziane w składzie fruktoza oraz sód
– wygodny do otwierania

A co z napojami zawierającymi kofeinę? Cola ? Kawa ? Przecież kawa cię odwodni, zmniejsza odczuwanie zmęczenia i pozwala na kontynuowanie ćwiczeń o wyższej intensywności przez dłuższy okres (Graham, Spriet, 1995). Dla osoby ważącej 70kg byłoby to 210 miligramów, co odpowiada około dwóm filiżankom kawy. Kofeina przed treningiem podnosi w pewnym stopniu możliwości wydolnościowe, więc polecam zarówno przed w trakcie oraz pod koniec zawodów gdy już kończy się nam „paliwo”. Pamiętaj, że reakcje różnią się, więc eksperymentuj wcześniej.

NA ZAWODACH MUSISZ STOSOWAĆ JUŻ WYPRÓBOWANE METODY!!!

Jeśli nie próbowałeś a chcesz zaryzykować to trzymaj się najmniejszej dawki, nie szalej. A czy w czasie nawadniania organizmu unikać kofeiny, bo Cię od razu odwodni ? Nie, to oczywiście mit. (Brouns, 1998). Nie przekraczaj dawki 600 mg.

A co z Colą ? Odgazowana cola sprawdza się dobrze ze względu na swój specyficzny smak i bywa dobrze tolerowana przez zawodników przy długich startach, więc bardzo polecam.

Mam nadzieje, że się podobało.

Autor: Jakub Hanulak – Trener Personalny

e-mail: [email protected]

tel. 536 720 580

Następny artykuł
;