Trening siłowy kobiet – Kształtowanie kobiecej sylwetki

W temacie treningu siłowego kobiet krąży wiele mitów i hipotez. Stwierdzenia, że kobieta, która ćwiczy z ciężarami zamieni się w faceta, urosną jej wąsy itp. są na porządku dziennym. A więc czy kobieta może ćwiczyć siłowo? Jakie są różnice między treningiem siłowym kobiet a treningiem siłowym mężczyzn? Jak się zabrać za budowę i modelowanie pośladków? Jak trenować aby uda nie urosły za bardzo? Od czego kobieta powinna zacząć, gdy już wybierze się na siłownię?

Plan treningowy

Podczas układania planu treningowego w zależności od obranego celu ważne jest to, aby wziąć pod uwagę nasz ustalony priorytet. Każda z Was zapewne zdaje sobie sprawę, że systematyczność treningów i cierpliwość jest kluczem do osiągnięcia obranego celu. Często nieprzemyślany schemat treningowy tzw. trenowanie ”na pałę”, chociaż w przypadku kobiet nie jest to raczej odpowiednie określenie, kończy się „fail’em”. Dlaczego ?

Jeśli nie wiemy, co będziemy trenować będąc w drodze na trening, to oznacza, że nie mamy tak naprawdę żadnego obranego celu jaki chcielibyśmy osiągnąć. Kobiety, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym wychodzą z założenia po trzech miesiącach treningów,  że: „to nie ma sensu”, „mi to nic nie daje”, „nie mam żadnych efektów”
…i tak dalej, i tak dalej.

No cóż, brak ustalonego planu treningowego dodatkowo wiąże się po prostu ze znudzeniem, co prowadzi zazwyczaj do przerwania treningów.

A co z ilością treningów w tygodniu?

Jak zwykle jest to kwestia indywidualna. Najlepszym rozwiązaniem jest również zaplanowanie danej ilości jednostek treningowych na przestrzeni tygodnia, 10 dni czy też miesiąca.

Warto tutaj zastosować takie elastyczne podejście (powodów może być wiele: nadmiar pracy, dzieci, dom, szkoła itd.), aby nie dochodziło do sytuacji typu: „zrobiłam 3 treningi w tym tygodniu a w planie mam cztery i już tego nie zrobię, bo właśnie się skończył tydzień ;( ”.

Dobór ćwiczeń

Jest to coś, co uwielbiam w przypadku kobiet. Już nie będę się rozwodził nad tym, jakie błędy są popełniane przez typową Fit (wstaw dowolne imię kobiety) z Instagrama, ale tak na szybko tylko wymienię kilka, żebyście mniej więcej wiedziały o co mi chodzi:

– przysiady na suwnicy Smitha,
– odwodzenie nogi w tył na wyciągu robione nogą w sufit,
– hip thrusty wykonywane jako główne ćwiczenie od razu po wejściu na trening,
– skakanie po ruchomych schodach,
– chodzenie po schodach tyłem,
…i tak dalej, i tak dalej.

W planie treningowym Pań, warto uwzględnić większą ilość ćwiczeń na dolną część ciała z wiadomych powodów. Ze względu na wysoki poziom estradiolu, który sprzyja regeneracji, przerwy pomiędzy wykonywanymi seriami powinny być krótsze niż u mężczyzn, 1-3 minuty w zależności od wykonywanego ćwiczenia.

Rozgrzewka

Jak wszyscy wiemy rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem treningu. Bez odpowiednio przeprowadzonej rozgrzewki bardzo szybko możemy się nabawić kontuzji. Co tak naprawdę ma na celu rozgrzewka? Warto odpowiedzieć sobie na to pytanie, ponieważ jest to bardzo ważny element treningu, który niestety jest często pomijany.

Rozgrzewka wygląda zazwyczaj w ten sposób: marsz lub bieg na bieżni, klasyczne krążenia ramion w jedną i w drugą stronę… i to na tyle. Prawda jest taka, że tego typu rozgrzewka podniesie naszą temperaturę ciała i lekko rozrusza nasze stawy… Niestety to zbyt mało, aby w pełni być gotowym do treningu.

Główne założenia prawidłowej rozgrzewki powinny zawierać takie elementy jak:

– podniesienie temperatury ciała
– aktywacja kluczowych grup mięśniowych
– mobilizacja bazująca na aktywnym stretchingu
– faza nasilenia intensywności

Jak może wyglądać przykładowa rozgrzewka przed treningiem dolnych partii ciała?

– Marsz/Trucht na bieżni – 3 minuty
– Agile 8 Joe DeFranco
– Glute Bridge – 3 x 15 powt.
– Przysiad – Jeśli serie główne zaczynamy 100 kg na 5 powtórzeń, to polecam progresować w ten sposób:

1 seria rozgrzewkowa – pusta sztanga (20kg)
2 seria rozgrzewkowa – 50kg
3 seria rozgrzewkowa – 60kg
4 seria rozgrzewkowa – 80kg

… a następnie przechodzimy do serii głównych.

Warto pamiętać, że jest to przykładowa rozgrzewka dla treningu siłowego, gdzie trenujący będzie wykonywał trening na dolne partię ciała. Dobór ćwiczeń zawsze jest uzależniony od indywidualnych potrzeb i możliwości. Przy ich wyborze, należy wziąć pod uwagę wszelkie przeciwwskazania medyczne czy też historię urazów i kontuzji.

Budowa i modelowanie pośladków

Jak zacząć ? Czy same Hip Thrusty wystarczą aby mieć dużą, okrągłą i ładną pupę? Jakie ćwiczenie jest najlepsze na mięśnie pośladkowe i czym się kierować przy doborze ćwiczeń ?

*Ten artykuł został napisany na podstawie badania, które wykonał Bret Contreras.

Mimo tego, że mamy 2019 rok, a co za tym idzie spory dostęp do różnego rodzaju badań przeprowadzonych, czy to w temacie żywienia czy treningu, to na siłowniach nadal można się spotkać z bardzo dziwnymi stwierdzeniami (tzw. broscience) w stylu: „ jak boli to rośnie”, „najważniejsze jest czucie mięśniowe”, „chcesz żeby dany mięsień urósł, to musisz robić super i gigant-serię i wykonywać po 30 powtórzeń”.

Prawda jak zwykle leży gdzieś po środku. Warto jednak zaznaczyć, że to właśnie dokładna analiza biomechaniki powinna być głównym czynnikiem dobierania ćwiczeń w planie treningowym, a nie jak to zazwyczaj bywa „czucie palenia czy tzw. pompy”.

Bret „Glute-Guy” Contreras, to bardzo ważna i znana postać w świecie fitnessu. Właściciel „Glute-Lab” jest jednym z najlepszych specjalistów na świecie, jeśli chodzi o budowę i modelowanie pośladków. Zbadał on za pomocą aparatu EMG aktywność mięśni przy wielu różnych ćwiczeniach.

Oczywiście jak wspomina sam Bret, nie brał pod uwagę ćwiczeń na maszynach m.in. na suwnicy Smitha. Zostały zbadane cztery mięśnie naraz podczas ćwiczeń. Dodatkowo warto dodać, że w tym badaniu zastosowano pełny zakres ruchu, naturalne tempo ćwiczenia oraz odpowiednią technikę ich wykonywania.

Bret wspomina również o tym, że w treningu siłowym nie chodzi tylko i wyłącznie o to co wykaże aparat EMG. Takie czynniki jak stabilność lub jej brak, zdolność do ciągłego napięcia czy też zakres ruchu oraz wiele innych, to elementy które nie mogą zostać pominięte, jeśli chcemy osiągnąć wymarzony rezultat.

„Glute-Guy” przetestował ponad 50 różnych ćwiczeń na dolne partie ciała i zbadał aktywność mięśni, jednak my zajmiemy się tylko i wyłącznie mięśniami pośladkowymi.

Poniżej ćwiczenia w których mięśnie pośladkowe wykazały największą aktywność:

– Przysiad Zercher
– Martwy Ciąg Sumo
– Hip Thrust
– Hip Thrust z gumą nad kolanami
– Glute bridge
– High Step Up
– Bent Leg Back Extension

Oczywiście wyniki tego badania są pewnego rodzaju wskazówką i ciekawostką z której warto jest skorzystać, w szczególności gdy nie wiemy po co tak naprawdę wykonujemy dane ćwiczenie. Wiele innych ćwiczeń również będzie miało swoje zastosowanie. Przy budowaniu i modelowaniu pośladka pracuj lokalnie, myśl globalnie.

Priorytet w treningu siłowym – cardio i interwały. Krótko i na temat.

Priorytet w treningu to tak naprawdę nic innego jak zwiększenie objętości oraz intensywności trenowania partii, którą chcemy poprawić. Możemy dodać kolejną jednostkę treningową na partię priorytetów lub dodać poszczególne ćwiczenia do pozostałych treningów.

Jak to może wyglądać w planie treningowym kobiet gdzie priorytetem będzie dół ciała?

Podział treningów na Góra/Dół – 5x w tygodniu.

Poniedziałek : Dół – (np. pośladki)
Wtorek – Góra
Środa – WOLNE
Czwartek – Dół – (np. dwugłowe)
Piątek – Góra
Sobota – Dół – (np. czworogłowe)
Niedziela – WOLNE

Cardio vs interwały

W Internecie od bardzo dawna trwa „wojna” na temat tego, co jest lepsze w okresach redukcji tkanki tłuszczowej.
Ciągłe spieranie się co jest lepsze, a co gorsze w zasadzie nie ma większego sensu.

Osobiście uważam, że trening cardio oraz trening interwałowy jest dobrym narzędziem, które może nam pomóc w osiągnięciu lepszej formy, więc warto wrzucić tego typu treningi, między trening siłowy, który zawsze będzie naszą podstawą, jeśli chodzi o poprawę sylwetki. Najczęstsze błędy, jeśli chodzi o trening cardio to przesadzanie z ilością wykonywania takiego treningu lub nie wykonywanie go w ogóle.

Bardzo często można spotkać „zabiegi” polecane kobietom przez trenerów celebrytów czy też trenerów-debili wyglądające mniej więcej w ten sposób:

– godzina treningu cardio rano
– trening siłowy w ciągu dnia
– godzina treningu cardio wieczorem

Oczywiście przy tak dużej aktywności fizycznej, całość pięknie uzupełnia nam „DIETA” 1000-1200 kcal.

Jeżeli twój trener wydał Ci tego typu zalecenia… to radze uciekać od niego jak najdalej.

Pamiętajcie, że zdrowie mamy jedno i stawiajmy je zawsze na pierwszym miejscu.

Autor: Jakub Hanulak – Trener Personalny

e-mail: [email protected]

tel. 536 720 580