Witamina D – Najnowsze zalecenia na suplementacje. Czy koniecznie z Witaminą K2?

Na temat suplementacji witaminy D powstało wiele szamańskich mitów. Suplementacja mega dawek rzędu nawet 20 000 IU dziennie wydaje się mieć mało wspólnego z prozdrowotnym działaniem, dodatkowo nadal nie ma poparcia w nauce.

Z lekkim opóźnieniem ale lecimy z tym.

Witamina D nie jest witaminą w ścisłym tego słowa znaczeniu, ponieważ może być syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Ocenia się, że synteza skórna może pokrywać 80-100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D i w większości przypadków jest to główne źródło tej witaminy. Główną jej funkcją jest regulacja wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego i regulacja homeostazy wapnia w ustroju.

No właśnie jak to jest u nas z tą witaminą D ?

Czy powinniśmy suplementować ją cały rok ?

Prawda jest taka, że witamina D to jedyny suplement, który jest wymogiem. Możliwości magazynowe w naszej wątrobie są zbyt niskie aby zgromadzić wystarczające zapasy witaminy D na cały rok. Jednak suplementacja tej witaminy nie powinna być stosowana przez cały czas. U ludzi żyjących w klimacie umiarkowanym, największe stężenie witaminy D w osoczu stwierdza się pod koniec lata, natomiast najniższe pod koniec zimy. Stąd zalecenia aby w Polsce suplementować witaminę d od września do maja.

Witamina D znana bywa przez swoje wszechstronne działanie, jak i niestety powszechny niedobór.

Niedobór witaminy D jest ważnym problemem zdrowotnym na całym świecie, niedobór tej witaminy wiąże się ze znacznym ryzykiem zarówno zaburzeń szkieletowych, jak i nie-szkieletowych oraz szeregu negatywnych skutków zdrowotnych przez całe życie.

W wyniku takiego stanu rzeczy, powstały rekomendacje dotyczące odpowiedniej suplementacji witaminą D.

25 (OH) D jest najobficiej występującym metabolitem witaminy D, a jego stężenie w surowicy określa stan zaopatrzenia w witaminę D.

Zalecenia – aktualizacja 2018

(1) Profilaktyczne dawkowanie witaminy D w populacji ogólnej powinno być zindywidualizowane w zależności od wieku, masy ciała, nasłonecznienia (pory roku, pory roku), nasłonecznienia osoby, nawyków żywieniowych i stylu życia.

(2) Profilaktyczne dawkowanie witaminy D w grupach ryzyka niedoboru witaminy D powinno być realizowane zgodnie z ustaleniami dla ogółu populacji; jeżeli nie ustalono żadnych konkretnych wytycznych postępowania, zaleca się stosowanie maksymalnych dopuszczalnych dawek dla danej grupy wiekowej w populacji ogólnej w grupach ryzyka niedoboru witaminy D.

(3) W populacji ogólnej, w przypadku niedoboru witaminy D stwierdzonego w testach laboratoryjnych, podawanie witaminy D powinno być oparte na dawkach zależnych od stężenia 25 (OH) D w surowicy i wieku chronologicznym (kalendarzowym) w odniesieniu do masy ciała.

(4) W grupach ryzyka dawkowanie witaminy D w przypadku niedoboru witaminy D stwierdzone w testach laboratoryjnych powinno opierać się na dawkach zależnych od 25 (OH) D stężenia i wieku, w odniesieniu do charakteru choroby i masy ciała.

(5) W populacji ogólnej nie określono konkretnych wskazań do oznaczenia stężenia 25 (OH) D i nie zaleca się badania przesiewowego stężenia 25 (OH) D.

(6) W grupach ryzyka zaleca się ocenę statusu witaminy D na podstawie testu stężenia 25 (OH) D.

Zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D w populacji ogólnej.

Noworodki urodzone w terminie i niemowlęta
0-6 miesięcy: 400 IU / dziennie od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia. 6-12 miesięcy: 400-600 jm / dziennie, w zależności od dziennej dawki witaminy D przyjmowanej z pokarmem.

Dzieci (1-10 lat)
U zdrowych dzieci, opalających się z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez co najmniej 15 minut między 10.00 a 15.00, bez kremu ochronnego w okresie od maja do września, suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna
Jeśli powyższe wytyczne dotyczące nasłonecznienia nie są spełnione, zalecana jest suplementacja 600-1000 jm / dzień, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D przez cały rok.

Młodzież (11-18 lat)
U zdrowych nastolatków, opalających się z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00, bez kremu ochronnego w okresie od maja do września, suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna
Jeśli powyższe wytyczne dotyczące nasłonecznienia nie są spełnione, zalecana jest suplementacja 800-2000 jm / dobę, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D przez cały rok.

Dorośli (19-65 lat)
U zdrowych dorosłych opalających się z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez co najmniej 15 minut między godziną 10.00 a 15.00, bez kremu ochronnego w okresie od maja do września, suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna
Jeśli powyższe wytyczne dotyczące nasłonecznienia nie są spełnione, zalecana jest suplementacja 800-2000 jm / dobę, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D przez cały rok.

Seniorzy (> 65-75 lat) i ludzie o ciemnej karnacji
Ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skóry zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce 800-2000 jm na dobę w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D przez cały rok.

Podsumowując :

W przypadku osób dorosłych zalecenia mówią o suplementacji w dawce 800-2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała, w miesiącach wrzesień-kwiecień (maj), lub przez cały rok (jeśli nie jest zapewniona synteza skórna w miesiącach letnich).

Dla grup ryzyka, rekomendacje sięgają 4000 IU/dobę przez cały rok i zaleca się ocenę statusu witaminy D na podstawie testu stężenia 25(OH)D (specjalna grupa ryzyka obejmuje m.in. osoby otyłe).

Czy koniecznie z Witaminą K2 ?

Witamina K2 o której by nikt zapewne nie pomyślał nigdy, że może mieć jej niedobory gdyby nie telewizja, celebryci i kilku szamanów. Czy musisz ją suplementować ? Prawdopodobnie nie z tego względu, że wystarczy mieć dobrze zbilansowaną dietę ( po prostu jeść różnorodnie) i dbać o florę bakteryjną.

Produkt – Zawartość witaminy K(mcg) w 100g produktu :

Szpinak – >100mcg
Sałata zielona >100mcg
Brukselka – >100mcg
Herbata zielona – 50-100mcg
Kapusta – 50-100mcg
Kalafior – 10-50mcg
Fasola – 10-50mcg
Groszek zielony – 10-50mcg
Kawa – 10-50mcg
Jaja – 10-50mcg
Masło – <10mcg
Mleko – <10mcg
Mięso – <10mcg
Chleb – <10mcg
Ziemniaki – <10mcg
Marchew – <10mcg
Pomidory – <10mcg
Pomarańcze – <10mcg
Brzoskwinie – <10mcg
Grejpfruty – <10mcg
Ananasy – <10mcg

Wystarczy, że będziesz jeść różnorodnie a o niedobór witaminy K nie musisz się martwić.

No i tyle. Mam nadzieję, że się podobało i rozwiałem wszelkie wątpliwości dotyczące Witaminy D i jej suplementacji.

Tak samo jeśli ktoś wydaje miesięcznie 30-40 zł miesięcznie na suplementacje Witaminy K2-MK7 to powinien się grubo zastanowić nad tym, czy jej suplementacja ma w ogóle jakikolwiek sens.

Autor: Jakub Hanulak – Trener Personalny

e-mail: [email protected]

tel. 536 720 580