Odżywianie i suplementacja w piłce nożnej

Piłka nożna jest najbardziej popularnym sportem na świecie i nie można mieć co do tego żadnych wątpliwości. Ja natomiast zapraszam was do przeczytania artykułu na temat odżywiania i suplementacji w piłce nożnej.

W dzisiejszych czasach piłkarze są silniejsi, szybsi, lepiej wyszkoleni technicznie, niż kilkanaście i kilkadziesiąt lat temu. Jest to bezpośrednio związane z tym, że poprzeczka postawiona piłkarzom jest dużo wyżej, niż we wcześniej wspomnianych latach. Biorąc pod uwagę ilość meczów, którą dzisiaj rozgrywają zawodnicy podczas jednego sezonu jest ona o wiele większa, niż kiedyś. To samo się tyczy tempa rozgrywania meczów.

Osiągnięcie najwyższej wydajności podczas treningów i meczów na najwyższym poziomie będzie odgrywać kluczową rolę. Poprawa swoich zdolności motorycznych, utrzymywanie wysokiej kondycji fizycznej, minimalizowanie ryzyka chorób i kontuzji oraz utrzymywanie prawidłowej masy ciała, a w szczególności prawidłowego poziomu tkanki tłuszczowej (chociaż niski procent tkanki tłuszczowej wcale nie musi świadczyć o dużej świadomości żywieniowej, tak jakby mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka) to czynniki, które na światowym poziomie odgrywają często kluczową rolę.

Jak widzimy, w dzisiejszych czasach piłkarz kompletny musi zadbać o każdy szczegół.

Świadomość żywieniowa u piłkarzy w ostatnich latach bardzo wzrosła i choć nie jest to nadal wysoki poziom to całe szczęście dzisiaj nie powstają już „memy”, gdzie szyderczo porównywane są sylwetki reprezentantów Polski z Cristiano Ronaldo czy też Diego Forlanem.

Najwyższy czas przejść do konkretów.

Charakterystyka wysiłku – piłka nożna to sport zespołowy w którym zawodnicy wykonują ruchy o różnej intensywności takie jak: bieganie, chodzenie, stanie, skakanie, przeplatane z maksymalnym sprintem.

Odżywianie i suplementacja a zmęczenie

Podczas meczu piłki nożnej, występuje krótkie zmęczenie, które szczególnie jest widoczne podczas końcówki pierwszej i przede wszystkim drugiej połowy meczu.
Analizy meczów pokazują, że intensywność, z którą światowej klasy zawodnicy pokonują dystans podczas ostatnich 15 minut meczu jest niższa o 14-45%, niż w pierwszych 15 minutach. Wydaje się to logiczne, ponieważ zmęczenie prędzej czy później każdego dopadnie, lecz zawsze trzeba zachować otwarty umysł.

Osobiście jeśli chodzi o przedział spadku intensywności (14-45%), to jestem w stanie zrozumieć jeśli jest on na poziomie 14-20% a nawet 25%. Jeśli natomiast to zmęczenie jest przesunięte w prawą stronę widełek (25-45%), to już prawdopodobnie są popełniane błędy, bezpośrednio powiązane z wytrenowaniem zawodnika, czy też m.in wypadałoby się przyjrzeć jego świadomości na temat odżywiania.

Oczywiście jest również wiele innych zależnych: ilość wcześniej rozegranych meczy, mecze pucharowe, mecze reprezentacji itp. Jednak jeśli chodzi o najwyższy poziom, to trzeba się pogodzić z tym, że wszystkie drużyny mają równie ciężko.

Kompozycja ciała w piłce nożnej

W dzisiejszych czasach można dużo ciekawych rzeczy usłyszeć na temat sylwetek piłkarzy i ich procentowego poziomu tkanki tłuszczowej. Niski poziom tkanki tłuszczowej (później wyjaśnię co mam namyśli poprzez określenie „niski”) z większym stosunkiem mięśni jest często korzystny w sporcie, w którym liczy się prędkość biegu, a tym sportem niewątpliwie jest piłka nożna.

Nie odkryję Ameryki stwierdzeniem, że dodatkowe kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej nie będą działać korzystnie na formę zawodnika w trakcie sezonu. Krótko mówiąc… Jeśli grasz w piłkę i ten problem Cię dotyczy to „grawitacja Cię szybko zweryfikuje”.

W jednym z badań Brocherie i współpracownicy stwierdzili, że suma sześciu fałdów skórno-tłuszczowych związanych ze wskaźnikiem masy tłuszczowej była w dużej mierze skorelowana ze spadkiem prędkości biegu, natomiast w innym Silvestre i współpracownicy wykazali, że obniżony poziom tkanki tłuszczowej był związany z poprawioną wydajnością sprintu i wysokością skoku w próbie 27 piłkarzy.

No dobra, to jaki ten poziom tłuszczu będzie odpowiedni? Obecnie nie ma ustalonych optymalnych ogólnych wartości składu ciała piłkarzy, ale… Badania, które zostały przeprowadzone na najlepszych piłkarzach angielskiej Premier League wykazały, że poziom tkanki tłuszczowej u zawodników wynosił średnio : 10,6%, 11,2%, i 10%.

A co ze zmianami masy ciała podczas sezonu ?

Fluktuacje składu masy ciała będą występowały podczas sezonu i jest to nieuniknione. Wpływ będzie miało wiele czynników m.in. : zmiana pory roku lub to czy zawodnik gra czy też nie. Drobne zmiany nie powinny być problemem i zwykle nie są, jednak jeśli jeden z zawodników przegina to warto wziąć już go „pod lupę” i dostosować indywidualny plan, aby pozbyć się tego problemu.

Jeśli zawodnicy nie mają problemu z nadmiarem tkanki tłuszczowej to zazwyczaj dostają od dietetyków tylko wskazówki dietetyczne typu: jaka ilość porcji powinna się znaleźć na talerzu oraz jaka powinna być ich wielkość. Ale czy takie rozwiązanie zawsze będzie odpowiednie. Moim zdaniem nie. A dlaczego? I tutaj najwyższa pora wyjaśnić kwestie poruszoną w pierwszej części na temat odpowiedniego procentu tkanki tłuszczowej u zawodnika, a jego świadomości żywieniowej. Dlaczego jedno z drugim bardzo często „nie idzie w parze”? Aby to wyjaśnić, musimy się dowiedzieć jak wygląda wydatek energetyczny w piłce nożnej.

Wydatkowanie energetyczne w piłce nożnej

Dla zawodnika na najwyższym poziomie bardzo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości „paliwa”, aby mógł on sprostać wysiłkom jakich doświadcza podczas treningów czy też meczów.

W kilku badaniach oszacowano i zmierzono wydatek energetyczny za pomocą: podwójnie znakowanej wody, tętna, wideo analizy meczu i monitorowania zapisu aktywności. (Mała anegdotka dla tych, którzy swój wydatek energetyczny podczas aktywności fizycznej mierzą tylko i wyłącznie za pomocą tętna – owszem jest to „jakaś” metoda, natomiast warto zawsze zachować margines błędu i wartości zmierzone interpretować ostrożnie.)

Średni wydatek energetyczny wynosił około 1107 kcal podczas meczu, natomiast jeśli chodzi o całodobowy wydatek w dzień treningowy to wahał się on między 3400 kcal – 3800 kcal.

Niedawno Anderson i wspólnicy (2017) podali, że średni wydatek energetyczny dla zawodników najwyższej klasy wynosi ok. 3566 kcal w okresie tygodnia (5 treningów i dwa mecze).

Oczywiście jest to średnia dla wszystkich zawodników, dlatego warto również wziąć pod uwagę takie czynniki jak: charakterystyka zawodnika, pozycja na boisku, doświadczenie, taktyka, masa ciała, wiek itd.

Teraz odpowiadając sobie na zadane wcześniej pytanie. Dlaczego niski poziom tkanki tłuszczowej u piłkarza nie świadczy o świadomości żywieniowej? Zbyt niska dostępność energii w sporcie to nagminna kwestia. Nawet jeśli weźmiemy dolną granice widełek podpierając się jednym z badań jeśli chodzi o średni wydatek energetyczny piłkarza na najwyższym poziomie czyli 3400 kcal to bardzo wątpliwym jest, że zawodnik przy diecie wysokowęglowodanowej uzupełni w 50% swoje zapotrzebowanie energetyczne z węglowodanów.

1700 kcal czyli 50% z 3400 uzupełnione z węglowodanów jest równe 425 g tego makroskładnika. Jeśli chodzi o wytyczne na spożycie węglowodanów przy treningu od umiarkowanego po intensywny (1-3h dziennie), rekomendowane spożycie węglowodanów wynosi 7-12g/kg masy ciała dziennie (Burke, 2007).

Moje zdanie jest takie, że zawodnik z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, spożywa zbyt mało jeśli chodzi o spożycie dzienne węglowodanów przy takim natężeniu treningowym. Oczywiście są to moje spekulacje i nie mam na myśli tutaj wszystkich zawodników.

W piłce nożnej największym problemem jest niedobór jednego z makroskładników. Są to właśnie węglowodany, które jeśli chodzi o spożycie nie przekraczają zazwyczaj 50% całkowitej ilości kalorii.

Zapotrzebowanie na węglowodany a pozycja na boisku

Piłkarze pokonują między 8-12 km w ciągu meczu. Ten dystans mocno jest uzależniony od pozycji na boisku.

Bramkarz – 4 km
Obrońcy – 8-9 km
Pomocnicy – 10-12 km
Napastnicy – 9-11 km

W żywieniu piłkarzy najważniejszym makroskładnikiem i najbardziej niedoborowym są węglowodany. Mimo powszechnych zaleceń ilość cukru w diecie piłkarza jest zbyt niska.

Węglowodany częściowo przetworzone i przetworzone mogą występować w diecie piłkarza, w okresach okołowysiłkowych. Natomiast węglowodany nieprzetworzone zaleca się w okresach ok 3-4h przed lub po wysiłku.

Taka strategia będzie bardzo efektywna, biorąc pod uwagę, że piłkarze często spożywają zbyt małe ilości węglowodanów i ich „pula” nie przekracza 50% zapotrzebowania (Burke i in., 2007, ; Iglesias-Gutierrez i in., 2005).

Piłkarze mają również problem z regeneracją glikogenu, która przebiega wolniej niż przykładowo w sportach wytrzymałościowych np. bieganie czy kolarstwo i jest to spowodowane prawdopodobnie wynikiem większych uszkodzeń mięśniowych (Jacobs, Westlin, 1982; Mohr, 2010).

W klubach europejskich, wypracowane są systemy odżywiania w trakcie wysiłku. Każdy piłkarz jest edukowany z roli nawadniania napojami izotonicznymi. W trakcie przerwy i po zakończeniu spotkania, piłkarze mają zalecane spożycie żeli oraz batonów energetycznych.

Bardzo często piłkarze mają problem z regeneracją glikogenu mięśniowego i nawet dieta wysokowęglowodanowa może nie odbudować glikogenu mięśniowego w ciągu 48h. Dlatego tak bardzo istotnym elementem jest zadbanie o odpowiednią ilość spożywania węglowodanów w diecie.

Suplementacja w piłce nożnej

Warto wspomnieć o tym, że sama suplementacja będzie tylko dodatkiem do prawidłowo ułożonego planu żywieniowego i nie sprawdzi się ona w przypadku gdy zapomnimy o podstawach. Piłkarze tak samo jak inni sportowcy, są często narażeni na niedobory składników odżywczych. Stosowanie suplementów witaminowych i mineralnych jest uzależnione od indywidualnych potrzeb, wyników badań oraz stanu zdrowia.

Najczęstsze niedobory żywieniowe dotyczą, wapnia, witaminy D oraz żelaza. Dodatkowo zdarzają się niedobory magnezu i innych witamin lecz już znacznie rzadziej.

Autor: J.J. Hanulak Nutrition – Trener Personalny