Odżywianie i suplementacja podczas kontuzji - Porządnie o modzie i wnętrzach - zdrowamiotla.pl

Odżywianie i suplementacja podczas kontuzji

Nieuniknionym aspektem sportu, szczególnie tego uprawianego na wysokim poziomie są kontuzje. Jak to możliwe, że niektórzy sportowcy po kontuzji wracają szybciej do zdrowia niż inni ? Czy odpowiednia strategia żywieniowa będzie miała na to jakikolwiek wpływ ? Najwyższa pora odpowiedzieć sobie na te pytania.

Stan zapalny czyli wróg i przyjaciel w jednym. Podczas pierwszego etapu po urazie powstaje stan zapalny, który inicjuje aktywacje pewnych procesów w naszym organizmie, które mają kluczowe znaczenie dla optymalnego uzdrowienia. Stan zapalny może trwać od kilku godzin, nawet do kilkunastu dni w zależności od rodzaju i nasilenia urazu. Zatem, czy odpowiednie będzie „wygaszenie” go jak najszybciej, poprzez wprowadzenie odpowiedniej strategii żywieniowej oraz suplementacyjnej ?

Faktem jest, że nadmiar stanów zapalnych jest szkodliwy dla naszego organizmu. Odpowiednie zarządzanie stanem zapalnym w naszym organizmie będzie kluczową kwestią w okresie kontuzji. Odgrywa on bardzo istotną rolę w okresie gojenia, więc „wygaszanie” go jak najszybciej, wydaję się nie być odpowiednim rozwiązaniem w tej kwestii.

Zapotrzebowanie energetyczne w okresie kontuzji.

Wydawałoby się oczywiste, że podczas kontuzji nasz wydatek energetyczny, związany z uprawianiem aktywności fizycznej maleje. Ale… Najczęstszym błędem popełnianym przez sportowców jest to, że w obawie nad uzyskaniem nadmiaru tkanki tłuszczowej „ucinają” drastycznie spożycie kilokalorii. Takie działanie w zasadzie można zrozumieć, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej u sportowców nie jest pożądany, jednak w zależności od rodzaju kontuzji, trzeba mądrze zarządzać ilością spożywanych kilokalorii.

Warto zapamiętać, że zbyt niska podaż kalorii będzie się wiązała z niedoborem witamin czy też składników mineralnych. Pierwszym bardzo istotnym działaniem, jeśli chodzi o odżywianie będzie oszacowanie swojego zapotrzebowania energetycznego, a dokładniej to jego zmian. Mimo tego, że oczywiste powinno być zmniejszenie spożywanych kilokalorii w tym okresie to jednak warto się temu lepiej przyjrzeć. W zależności od rodzaju i stopnia urazu, zapotrzebowanie na energię może również wzrosnąć !!!. Dodatkowo jeśli sportowiec musi chodzić o kulach to zwiększy jego wydatek energetyczny.

Więc jak to w końcu… „ciąć” te kalorie czy nie ? Jak nie zwariować i jak wybrać odpowiednie rozwiązanie wiedząc o wszystkich czynnikach, które mają wpływ na nasze zapotrzebowanie podczas kontuzji ?

Najważniejsze to :

  1.  Należy unikać nawet umiarkowanego deficytu energetycznego.
  2. Należy unikać przesadnie dodatniego bilansu energetycznego.

Tak, więc… Zero lub minimalnie dodatni bilans energetyczny będzie najlepszym rozwiązaniem. Co dalej ? Gdy już ustaliliśmy jak dużo energii powinniśmy spożywać w okresie kontuzji to najwyższa pora
przejść o krok dalej.

Makroskładniki – I najważniejszy z nich czyli… Białko

Podczas kontuzji chcemy aby utrata naszych mięśni przez ten czas była jak najmniejsza. Bardzo ważnym elementem będzie odpowiednio wysoka podaż białka. Okazuje się, że w tym czasie procesy rozpadu białek mięśniowych przeważają nad ich syntezą. Natomiast procesy naprawy są w dużym stopniu uzależnione od syntezy kolagenu oraz innych białek.

Kwestia podaży protein wydaje się jednym z najważniejszych elementów podczas ustalania strategii żywieniowej w czasie kontuzji. Bardzo ciekawy jest fakt, że podczas unieruchomienia procesy rozpadu białek mięśniowych zwiększają się w mniejszym stopniu, niż zmniejszają się procesy ich syntezy. Taki stan nazywany jest opornością anaboliczną.

Wnioskiem jaki możemy z tego wyciągnąć jest to, że powinniśmy się skupić na nasilaniu syntezy białek mięśniowych a nie na zapobieganiu ich rozpadowi. Mimo tego, że jedno z drugim wydaje się być bezpośrednio powiązane. A więc ile tego białka ? Wydaje się, że 2,0g – 2,5g białka na 1kg masy ciała powinny być odpowiednie w okresach kontuzji.

Suplementacja

Nie ma co ukrywać, że rynek suplementacyjny w ostatnich latach rozwinął się i to na bardzo szeroką skalę. Gdyby cofnąć się dekadę wstecz, to większość suplementów dostępnych dzisiaj na rynku tak naprawdę nie istniało. Niestety ludzie zapominając o podstawach takich jak: zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna czy też odpowiednia ilość i jakość snu nadal szukają magicznej pigułki, która będzie lekiem na całe zło. Czy istnieją jakieś suplementy, które mają poparcie w badaniach naukowych i jest sens ich stosowania podczas kontuzji ?

  • Kreatyna

Kreatyna, wydaje się pomagać w okresie kontuzji. Suplementacja kreatyną może w pewnym stopniu zapobiegać zanikowi mięśni. Warto również zaznaczyć, że kreatyna znajdzie również swoje zastosowanie w okresie rehabilitacji w kontekście szybszego przyrostu siły czy też masy mięśniowej.

  • Omega 3

Omega 3 – Najczęściej proponowany suplement jeśli chodzi o zastosowanie w okresie kontuzji. Jeśli chodzi o włączenie czy też zwiększenie dawki suplementacji, to raczej warto zacząć ją stosować kilka dni po odniesieniu kontuzji. Bardzo ważnym aspektem jest rola stanu zapalnego w okresie gojenia na samym początku odniesienia urazu o czym napisałem w części pierwszej. Jak wiemy, kwasy tłuszczowe Omega 3 działają mocno przeciwzapalni.

  • Witaminy i składniki mineralne

Witamina D – Raczej nie jest to zaskoczeniem. Suplementacja witaminą D w naszym kraju jest konieczna bez względu na to czy jesteśmy zdrowi czy też nie, w szczególności w okresie od września do końca kwietnia. Witamina C, Wapń – Warto zadbać o ich wystarczającą podaż z dietą. W szczególności należy unikać ich niedoborów. Co do stosowania większych dawek, nie ma jednoznacznych dowodów na ich stosowanie.

Żelatyna – 15g+48mg witaminy C – W jednym z badań z 2015 roku, zastosowane przed treningiem powodowało zwiększenie syntezy kolagenu.

No i to by było na tyle, jeśli chodzi o odżywianie i suplementacje w okresie kontuzji.

Mam nadzieje, że się podobało.

Autor: Jakub Hanulak – Trener Personalny

e-mail: [email protected]

tel. 536 720 580

Następny artykuł
;