Suplementacja w sportach wytrzymałościowych

Jakie suplementy mogą Ci pomóc? Większość z tych suplementów, które opisze tutaj (krótko), będzie mieć(lub już miało) swoje rozwinięcie w przyszłości. Dzisiaj jednak to co wszystkich interesuje najbardziej. Czyli co brać i jaką dawkę.

1. Witamina D :
– Prozdrowotnie – 800-2000IU
– Poprawa wydolności – 2000 – 4000 IU
– Agresywna suplementacja sportowa – 4000-6000 IU + 100mcg K2 (Dahlquist i in. 2015)
Niedawna metaanaliza 23 badań z łącznie 2313 sportowcami, że 56% zawodników miało nieprawidłowy poziom witaminy d.
(Farrokhyar i in. 2014) W Polsce 90% populacji (nie sportowców) ma niedobór witaminy D (Hilger i in. 2014)

2. Beta alanina
– Optymalną dawką wydaje się 6g/d
– Dawki >10g nie przynoszą dalszych korzyści
– Bardzo małe dawki (2g) również powodują wzrost karnozyny w mięśniach.
– Wg Hobson i in.(2012) należy przyjąć 179g, żeby uzyskać 2,85% poprawy wydolności
– Ze względu na parastezje (mrowienie) nie należy przekraczać 0,8 w porcji.

Jednak z praktyki wiem, że to kwestia przyzwyczajenia i adaptacji organizmu.

3. Kozieradka
Badanie na 49 wytrenowanych mężczyznach wykazało, że podanie 500mg ekstraktu z kozieradki poprawia siłę i skład ciała.
(Poole i in. 2010)

4. Glukozamina i Chondroityna
Metaanaliza z 2010 roku wykazała minimalną przewagę połączenia glukozaminy i chondroityny w zwiększaniu szczeliny stawowej.
(Wandel i in. 2010)
Przegląd z 2015 roku potwierdził jej skuteczność, jeśli są przyjmowane w długim okresie.
(Gallagher i in. 2015)
1500mg siarczanu glukozaminy + 800mg siarczanu chondroityny

5. Żelatyna + Witamina C – Korzystne dla więzadeł
Żelatyna 15g
Witamina C 48mg
30 minut przed treningiem
Żelki haribo ? (Shaw i in. 2016)

6. Sok z buraków – W celu zwiększenia wytrzymałości. 500ml dziennie ( z dodatkiem soku z cytryny na zimno smakuje bardzo dobrze). Jak na razie musicie mi zaufać, a jak będzie czas to zrobię o tym osobny artykuł, bo temat jest bardzo ciekawy.

7. Kofeina – 200-400mg.

8. Monohydrat kreatyny – 5g dziennie. Działa po wysyceniu czyli po 4 tygodniach.

9. Magnez – Suplementacja doustna cytrynian lub jabłczan magnezu. A dla ciekawskich, treonian Mg może być spoko opcją.

10. Omega 3 – Dawkowanie zależne od diety, masy ciała i stanu zdrowia.

11. Probiotyki – Tutaj zostawię tylko uśmiechniętą buźkę.

Mam nadzieję, że się podobało i chociaż kilku „biegaczom” pomogłem.

Autor: Jakub Hanulak – Trener Personalny

e-mail: [email protected]

tel. 536 720 580