Adaptacje metaboliczne. Czym są adaptacje metaboliczne?

„ Ta redukcja już na mnie nie działa. Mój organizm się przyzwyczaił do tego deficytu i już nie odda nadmiaru tkanki tłuszczowej nawet jeśli „Calorie in < Calorie out” ? „ Czy to możliwe, że mam metabolic damage / załamanie metaboliczne ?” „ Minnesota Starvation Experiment to oszustwo!!! ” Niestety tego typu zdania wypowiadane przez ludzi, którzy mają w planach pozbyć się kilku zbędnych kilogramów tkanki tłuszczowej to norma. Redukcja masy ciała rządzi się swoimi prawami to prawda. Jednak czy tego typu zdania mają jakiekolwiek poparcie w literaturze naukowej ? Czy mają jakikolwiek związek z prawdą ?

Aby mówić o adaptacjach metabolicznych i ich wpływie na nasz „metabolizm” warto wspomnieć jakie są składowe naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Pierwsze z nich to :

BMR – Jest to skrót z ang. Basal Metabolic Rate.
Twoje BMR to liczba kalorii, które spalasz w stanie spoczynku (na funkcjonowanie serca i płuc, utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała itp.) Stanowi ono około 70% kalorii spalanych dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają większe BMR niż kobiety.

TEF – Thermogenic Effect of Food – Czyli Termiczny efekt pożywienia. Jest to składowa, która nam mówi o ilości spalanych kalorii związanych z trawieniem tego co zjedliśmy. Ta wartość wynosi to około 10% całkowitej przemiany materii.

EAT – Exercise Activity Thermogenesis – Termogeneza aktyności wysiłkowej. Czyli w tym wypadku zaplanowana aktywność fizyczna/trening.

NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis. Aktywność fizyczna nie związana z wysiłkiem czy też spontaniczna aktywność fizyczna. O tym czym jest i jak ważna jest ta składowa w przypadku redukcji masy ciała pisałem już w tamtym roku ( linki w komentarzu), jednak w przyszłości powstanie jeszcze jedna część uzupełniająca ten temat, ponieważ ludzie sobie nie zdają sprawy jak ważny jest to czynnik w przypadku redukcji masy ciała i jak duże ma on znaczenie jeśli chodzi o utratę nadmiernych kilogramów.

Wszystkie składowe wymienione wyżej dają nam TDEE czyli Total Daily Energy Expenditure. Całkowity dzienny wydatek energetyczny.

Czyli już wiemy jakie czynniki są składowymi naszej całkowitej przemiany materii. A teraz jaki wpływ może mieć długotrwała redukcja na nasz TDEE (Całkowity dzienny wydatek energetyczny). Czy kiedykolwiek zastanawialiście się jaki wpływ może mieć deficyt kaloryczny na wasz całkowity dzienny wydatek energetyczny ? Czy to przypadek, że zdarzają nam się dni w które dosłownie „ nic nam się nie chcę” i/lub po prostu mamy gorsze samopoczucie ? Czy może mieć to związek ze zbyt niską dostępnością energii ?

Teraz postaram się dokładnie opisać wpływ utraty masy ciała na każdą składową TDEE. Pierwsze pod lupę weźmiemy BMR.

BMR czyli Podstawowa przemiana materii. Kalorie, które spalamy w zasadzie „ nic nie robiąc”. BMR – Jak zmienia się nasze BMR podczas redukcji jest bardzo łatwo obliczyć. Zazwyczaj do obliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego korzystamy z kalkulatorów kalorii. Tak jak przy obliczeniu całkowitego zapotrzebowania na kalorie nie są one zbyt dokładne tak przy obliczeniu BMR rzadko kiedy się mylą. Jak obliczyć zmiany w BMR podczas redukcji masy ciała ?

Tutaj zacytuje Dr. Damiana Parola. „Na przykładzie – jeśli ważysz 100 kg, następnie schudniesz do 75 kg, to twoje zapotrzebowanie energetyczne musi być w przybliżeniu ¼ mniejsze. Nie jest to adaptacja metaboliczna, tylko prosta konsekwencja mniejszej masy ciała – osoby, które ważą mniej potrzebują mniej energii. I tyle. Innymi słowy adaptacja metaboliczna jest to różnica między twoim zapotrzebowaniem przy wadze 75 kg, a zapotrzebowaniem twojego hipotetycznego brata bliźniaka, który nigdy nie przytył i nie schudł.”

TEF – Czyli termiczny efekt pożywienia. No cóż tutaj akurat sprawa będzie bardzo prosta. Przykładowo na początku redukcji jedliśmy 3000kcal (tak można redukować jedząc 3 tysiące kilokalorii ) i nasz TEF wynosił 300kcal.

Dlaczego 300kcal ?

Ponieważ zazwyczaj TEF to ok.10% naszego całkowitego dziennego zapotrzebowania. Pod koniec redukcji gdy „schodzimy” na 2000 kcal i nasz TEF wynosi wtedy 200kcal. Czyli o 100kcal mniej niż na początku. Spadek TEF jest związany z niczym innym jak po prostu z ilością spożywanych kalorii.

EAT – Czyli mówiąc wprost…treningi. Im bardziej poprawia się nasz skład ciała tym nasz organizm staje się bardziej efektywny w tym co robi. Mniej wydatkuje energii na te same czynności co przed redukcją. W treningu siłowym gdzie mamy dodatkowy bodziec w postaci ciężaru adaptacje wydają się nie zachodzić w aż tak znaczącym stopniu jak w przypadku NEAT.

NEAT – Wpływ bycia na deficycie kalorycznym tutaj zbiera swoje żniwo. To co nam jeszcze parę tygodni się chciało dziś już nie koniecznie.

Zamiast przejść się po schodach na drugie piętro wybieramy windę, spacery z pieskiem już nie takie długie ? O zielone światło, podbiegnę żeby nie stać znów na czerwonym … albo w sumie już się tak nie spieszę. Zaczynasz siedzieć w przerwach między seriami na treningu, gdzie niedawno jeszcze chodziłeś po całej siłowni ? Myślę, że większość z zainteresowanych tematem redukcji teraz wie o czym mówię a w zasadzie to pisze.

Wahania w postaci NEAT mogą wynosić od 200 do 2000kcal. Adaptacja właśnie w tej składowej ma największy wpływ na nasz zastój w redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej. Organizm będzie robił wszystko aby nie wydatkować już tak dużej ilości energii na zbędne ruchy. Sam spadek masy ciała obniży nam wydatkowanie energii. Już nie dźwigasz aż tak dużego ciężaru ciała, więc organizmowi po prostu jest lżej, staję się on bardziej efektywny w tym co robi. Sam NEAT jako składową naszej całkowitej przemiany materii, jest bardzo ciekawym zjawiskiem. Z jednej strony tak oczywistym i wartym zainteresowania, a z drugiej tak bardzo niedocenianym.

I teraz na szybko podsumowując. Czy adaptacje metaboliczne mogą sprawić, że nie schudniemy będąc na deficycie ? NIE!!! Faktem jest, że obejść adaptacji nie możemy a same adaptacje mogą utrudnić lub opóźnić zakończenie redukcji. Jednak nadal nie zmienia to faktu, że nie jest możliwe utracenie zbędnych kilogramów przyjmując mniej „kalorii” niż się wydatkuje.

To na tyle jak na razie. Na pewno będę chciał w przyszłości rozwinąć temat dużo bardziej, ponieważ wiele kwestii zostało nie wyjaśnione. Między innymi wpływ długotrwałej redukcji na różne hormony czy też „diet break’i” jako celowy zabieg na redukcji.

Mam nadzieje, że się podobało.

Autor: Jakub Hanulak – Trener Personalny

e-mail: [email protected]

tel. 536 720 580