Dlaczego kobiety boją się treningu siłowego ? – Sylwetka „Skinny Fat

Jak wiemy kobiety bardzo często boją się treningu siłowego z tego względu, że „ nie chcą wyglądać jak Pudzian”. Dlaczego więc kobiety boją się mięśni ? Kobietom rozpoczynającym jakąkolwiek aktywność fizyczną zazwyczaj nie zależy w ogóle na budowaniu masy mięśniowej. Zazwyczaj celem jest „odtłuszczenie sylwetki”.Muskulatura i budowanie mięśni kobietom zazwyczaj kojarzy się z kulturystami, występującymi na zawodach Mr. Olympia.

Dodatkowo kobiety obawiają się treningu siłowego w szczególności na wolnych ciężarach z tego powodu, że :

– Zaszkodzi to ich kobiecości

– Sprawi, że ich sylwetka będzie wyglądać jak sylwetka stereotypowej kulturystki z lat 90 tych

W zamian za to wybierają zajęcia grupowe a jeśli już zdecydują się na treningi z ciężarami to wykonują nieefektywne ćwiczenie i/lub zbyt małe obciążenia. Jednak tego typu przekonanie zazwyczaj prowadzi do tego, że kobiety które chcą lepiej wyglądać/ zrzucić kilka zbędnych kilogramów doprowadzają do sytuacji gdzie ważą niewiele a i tak sylwetka nie prezentuje się zadowalająco.

Bardzo częstym skutkiem nieprzemyślanych działań dietetycznych jak i treningowych jest sylwetka typu „skinny fat”. Tego typu sylwetka cechuje osobę, która na pierwszy rzut oka wydaje się być szczupła, jednak tak na prawdę temu ciału brakuje jędrności i sprężystości. Krótko mówiąc „skinny fat” sylwetka, która jest połączeniem prawidłowej lub wysokiej zawartości tkanki tłuszczowej z wyraźnym niedoborem tkanki mięśniowej. Tak więc, co zrobić aby uniknąć tego typu sylwetki i zacząć budować masę mięśniową u kobiet albo bardziej przekonująco kształtować i modelować sylwetkę u kobiet ?

Określenie „ budowanie masy „ w stosunku do kobiet pasuje, że tak powiem co najmniej średnio. Tak więc proponuje zostać przy kształtowaniu sylwetki. Co będzie miało wpływ na przyrost tkanki mięśniowej u kobiet ? W końcu ile procent to dieta a ile trening? 50/50 ? 70/30 ? Poniżej postaram się to opisać dokładniej.

Kluczowym czynnikiem umożliwiającym efektywną rozbudowę tkanki mięśniowej, jest ODPOWIEDNIO zaplanowany trening. Dieta tak naprawdę ma charakter wspomagający. Jest jednym z czynników, które warunkują możliwości adaptacyjne organizmu do obciążeń treningowych. Odpowiednio zaplanowana strategia żywieniowa ma za zadanie zmaksymalizować rozwój tkanki mięśniowej przy minimalizacji tkanki tłuszczowej.

No dobra to jak to z tymi proporcjami ? 50/50 ? 70/30 ? Nie ma żadnych naukowych dowodów co do jakiegokolwiek podziału procentowego, jeśli chodzi o trening i dietę.

Budowanie masy mięśniowej, często jest kojarzone z robieniem tak zwanej świńskiej masy, chociaż to odnosi się bardziej do mężczyzn i ich „ jestem na masie to pizza nie zaszkodzi” obżeranie się jakby jutra miało nie być bo „ jestem na masie” czy też popularne „cheat meal’e” wyglądające jak napady bulimiczne tylko bez wymiotów.

Ale do rzeczy… Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej (w przemyślany sposób!!!) to moim skromnym zdaniem jest to proces dużo bardziej złożony niż w przypadku redukcji. Organizm jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, musi mieć dowody na to, że budowanie nowych struktur jest mu niezbędne. I właśnie tutaj … Boom! Takim dowodem m.in będzie trening oporowy o odpowiedniej OBJĘTOŚĆI, INTENSYWNOŚCI I CZĘSTOTLIWOŚCI !!!

Co pobudza anabolizm ?

– hormony – które wydzielane są według rytmu dobowego, pod wpływem wysiłku fizycznego jak i również pod wpływem czynników żywieniowych.

– zmiany w poziomie energii w komórce – spadek poziomu energii uruchamia enzymy kataboliczne, a jej wzrost – anaboliczne)

– obecność wybranych aminokwasów w komórce (aminokwasy takie jak leucyna) stymuluje określone kinazy inicjując MPS (Muscle protein synthesis).

W swoich wpisach bardzo często wspominam o deficycie kalorycznym w przypadku redukcji. Jeśli chodzi o budowanie masy, bardzo ważnym elementem będzie nadwyżka kaloryczna. Organizm wymaga odpowiedniej dostępności składników energetycznych i budulcowych przekraczających potrzeby związane z utrzymaniem aktualnej masy ciała i aktualnej aktywności (oraz przebiegu funkcji życiowych).

Bardzo często na różnego rodzaju forach internetowych czy też w kolorowych gazetkach można wyczytać, że w przypadku budowania masy mięśniowej musi dojść również do zwiększenia tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony, bardzo często można spotkać osoby, które twierdzą, że udało im się zbudować mięśnie bez uzyskania dodatkowych gramów tłuszczu. Więc, kto ma racje ?

Faktem jest, że zarówno rozwój muskulatury jak i zdobycie dodatkowych gramów tłuszczu łączą podobne warunki fizjologiczne obejmujące wpływ czynników żywieniowych i w pewnym stopniu endokrynnych. Jednak jeśli zagłębimy się w biologię i zaczniemy analizować szlaki sygnałowe zaangażowane w MPS(muscle protein synthesis), nie znajdziemy tam wytłumaczenia, które połączyłoby w sposób nierozerwalny przyrost tłuszczu zapasowego z rozwojem tkanki mięśniowej. Mimo to przyrost niechcianych centymetrów w centralnej części sylwetki, najczęściej po prostu ma miejsce.

Teraz pytanie tylko dlaczego ? Odpowiedź jest w zasadzie prosta … Spowodowane jest to ZBYT DUŻĄ NADWYŻKĄ KALORYCZNĄ. Mięśnie rosną powoli. My chcemy widzieć postępy. Po 3 miesiącach już chciałoby się wyglądać lepiej niż nie jedna zawodniczka bikini fitness, niestety to tak nie działa. Mało kogo interesuje tak naprawdę przyrost masy mięśniowej od 0,2 do 0,5kg miesięcznie, chociaż w perspektywie dłuższego czasu daje to naprawdę duże efekty.

Co jest równie ważne lub nawet ważniejsze to, że tylko powolny przyrost masy mięśniowej zabezpieczy nas przed przyrostem tłuszczu zapasowego. Niestety działając tak zachowawczo nie mamy pewności czy wycisnęliśmy 100% z treningu i diety, jeśli chodzi o wspieranie budowania muskulatury. Nie można tego zweryfikować w szczególności w odstępie kilku tygodni dziewczyny. Dlatego bardzo często popadamy w skrajności, zwiększając kalorie do maksimum płacąc przyrostem tkanki tłuszczowej.

Mam nadzieje, że się podobało.

Autor: Jakub Hanulak – Trener Personalny

e-mail: [email protected]

tel. 536 720 580